Alimentación y nutrición para deportistas

Llega enero y vuelven nuestras rutinas, nuestro trabajo, la universidad, el gimnasio, la bicicleta, etc. Nos damos cuenta que esas pequeñas libertades que nos dimos y tuvimos en diciembre ya sea por la época de vacaciones o simplemente por la acción de compartir, nos llaman la atención y nos “pasan factura” en este mes. Unos kilitos de más, nos cuesta retomar nuestras actividades y nos lleva a hacer un borrón y cuenta nueva.

Alimentación y nutrición para deportistas

Por eso Team® en compañía de Nudo, expertos en nutrición, bienestar y vida saludable, desarrolló este pequeño contenido con tips clave a la hora de retomar nuestras rutinas de actividad física y deporte, teniendo como base una buena y acorde alimentación y nutrición para alcanzar de una forma idónea nuestras metas.

En sus marcas, listos, ¡YA!

Sabemos que cuando hacemos ejercicio ocurren una serie de modificaciones en nuestro metabolismo que resultan benéficas para nuestra salud. Por ejemplo:

  • Mejora nuestra capacidad respiratoria.
  • Disminuye la resistencia  a la insulina y por lo tanto la posibilidad de desarrollar diabetes.
  • Aumenta la sensación de bienestar.
  • Mejora la circulación y oxigenación.

Para tener un mejor desempeño durante el entrenamiento o las competencias deportivas la nutrición juega un papel muy importante. Recordemos que las proteínas (carne, pollo, pescado, huevo, queso, etc), las grasas (aceites, margarinas, aguacate, frutos secos, etc.) y los carbohidratos (almidones y azúcares) consumidos en nuestra dieta son nuestra fuente de energía (calorías) y se ha visto que dependiendo de la distribución de estos tres nutrientes podemos tener un impacto positivo en nuestro desempeño deportivo.

También sabemos que durante el ejercicio las contracciones musculares hacen que nuestro cuerpo capte cuatro veces más glucosa. La reposición adecuada de carbohidratos se asocia con un mejor desempeño. Por eso:

Alimentación y nutrición para deportistas

Antes de ejercitarte:

Es recomendable consumir un carbohidrato de bajo índice glucémico como avena en hojuelas preparadas en leche o agua. Combinarla con trozos de fruta o una cucharadita de miel pueden ser una buena alternativa. Diferentes estudios han demostrado que la combinación de glucosa y fructosa se asocia con un mejor desempeño que comer solo fructosa o solo glucosa. Estos carbohidratos de lenta liberación te ayudarán a mantener tus niveles de glucosa normales en la sangre.

Durante el ejercicio:

Si la actividad se va a prolongar por encima de 90 minutos es conveniente hacer reposiciones de carbohidratos bien sea a través de bebidas hidratantes o sueros de rehidratación, de geles o barras y/o cualquier otro alimento que contenga carbohidratos.

Después del ejercicio:

Las mezclas de carbohidrato y proteína se asocian con mantenimiento y ganancia de masa muscular. Se recomienda que máximo 30 minutos después de haber practicado el ejercicio se consuma una mezcla de proteína y carbohidrato, por ejemplo arroz con huevo o queso con bocadillo, o porridge de avena con adición de módulo proteico o un yogurt griego con fruta.

La hidratación:

Entre dos (2) y cuatro (4) horas antes del ejercicio se debe iniciar la hidratación con 5 a 10ml de agua por kg de peso. Cuando el ejercicio se va a practicar en climas muy cálidos, en tiempos de más de 90 minutos  y con intensidad moderada o alta, es recomendable consumir bebidas hidratantes que también aporten sodio, como por ejemplo, los sueros de rehidratación oral.

Durante y después del entrenamiento se deben reponer las pérdidas de la sudoración,

las cuales pueden llegar a ser del 2 al 3% del peso total.

Las grasas y el ejercicio

Durante la fase preparatoria donde hay un alto volumen de entrenamiento a intensidades moderadas, el consumo de una dieta rica en grasa a largo plazo tiene un impacto positivo especialmente en aquellos deportistas que practican ejercicio aeróbico de resistencia (endurance atthletes) como el ciclismo. Este tipo de dietas, conocidas como cetogénicas incrementan el metabolismo de las grasas durante el ejercicio, reducen el contenido de tejido graso en la composición corporal y disminuyen el daño muscular post ejercicio.

Alimentación y nutrición para deportistas

Por eso, durante las fases de preparación para las competencias, no se recomienda hacer restricciones de grasa en la dieta. Por el contrario, pueden jugar un papel a favor siempre y cuando predominen las grasas poliinsaturadas (omega 3 y 6) en una proporción de 1 a 3 o 4 (1 omega3 por cada 3 o 4 omega 6).

Adicionalmente, las grasas son nutrientes esenciales en el transporte de vitaminas liposolubles, son componentes de las membranas celulares, parte estructural de muchas hormonas y también juegan un papel en los procesos inflamatorios y en la respuesta inmune.

Recuerda, todos los nutrientes son importantes. Tener una alimentación balanceada, una adecuada hidratación y un entrenamiento personalizado son la clave para obtener los mejores resultados en tu rendimiento, estado físico y bienestar general.

Bibliografia:

  • Zaiac et al. 2014. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off.road cyclist. Nutrients, 6, 2493-2508.
  • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of sports medicine: Nutrition and athletic performance.  J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
  • Asker E. Jeukendrup. 2011. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sport sciences. 29: sup1, S91-S99.
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